Najveći izvori vitamina su upravo povrće, voće i žitarice, te ako vam je prehrana raznovrsna, ne morate brinuti o dodatnom unosu vitamina tijekom zime. Jedna jabuka vam je dovoljna kako biste podmirili dnevni unos vitamina C u organizam.
Vitamina A ili beta-karotena ima u namirnicama životinjskog i biljnog porijekla. U namirnicama životinjskog porekla, ribi, jetrima i mliječnim proizvodima, vitamin A je u obliku retinola i dehidroretinola, dok se u namirnicama biljnog porijekla nalazi kao provitamin A, koji je poglavito važan u obliku beta-karotena. Dnevno je potrebno unijeti 2,1 mg provitamina A. Izuzetno je važan kao čuvar vida.
Biljne namirnice bogate beta-karotenom su: mrkva, tikva i ostalo tamno narančasto voće i povrće, alge, te tamnozeleno lisnato povrće. Kuhanjem se provitamin i vitamin A ne uništavaju. Ne treba pretjerivati s njegovim unosom. Nedostatak vitamina A može dovesti do slabog noćnog vida i otežanog zarastanja rana, kao i slabljenja osjetila sluha, ukusa i mirisa.
Sigurno već znate da je vitamin C najbolji prijatelj u borbi protiv infekcija. Potrebna dnevna doza vitamina C je 60 mg, mada se na temelju nekih novih istraživanja preporučuje i 1.000 mg. Potrebe za njim zadovoljit ćete unosom svježeg voća i povrća jer se termičkom obradom vitamin C uništava. Usporedbe radi, svježi kupus prilikom ribanja izgubi 6-9 mg vitamina C na 100 grama, dok se prilikom kuhanja izgubi čak 37 mg. Vitaminom C su poglavito bogati južno voće (30-50 mg/100 g), kivi (80 mg) i kupus (50 mg), ali i šipak, paprika, peršin, rajčica, jagode i špinat. Nedostatak vitamina C povećava mogućnost infekcije, otežano je zarastanje rana, uzrokuje bolove u mišićima i gubitak zuba.
Vitamin D je izuzetno važan za zdravlje jer utječe na vezivanje kalcija u kostima. Potrebu za njim ćete zadovoljiti ukoliko bar tri puta tjedno provedete po 15 minuta na suncu. Drugi način da unesete neophodnu dnevnu dozu vitamina D od 0,005 mg je adekvatna prehrana. To je poglavito važno zimi, zato ne zaboravite da ga najviše ima u masnoj ribi, jajima i maslacu. Nedostatak vitamina D kod djece uzrokuje zaostatak u razvoju, a kod odraslih dolazi do osteomalacije (meke i porozne kosti) sa sklonošću ka lomovima.
Kompleks vitamina B utječe pozitivno na stres, odnosno jača živce. Ove vitamine naći ćete u mesu, mlijeku i ribi, jetrima, integralnim žitaricama, jajima i riži. Ukoliko dođe do nedostatka vitamina B1, to može uzrokovati slabljenje koncentracije i mentalne poremećaje, dok nedostatak vitamina B2 izaziva anemiju i osipe na koži. Ukoliko se radi o vitaminu B12, pored anemije, imamo i neurološke i psihičke poremećaje.
Vitamin E osigurava zaštitu stanica jer poboljšava iskorištenost kisika u organizmu. Osim što je poznat kao „vitamin ljepote“, doprinosi zaštiti od ateroskleroze i tromboze. Njime su bogata različita hladno cijeđena biljna ulja, klice sjemena pšenice, lisnato povrće i bademi. Dnevne potrebe iznose 10-15 mg, a za žene 19 mg.
vitamin B2 |
zima |
vitamin A |
vitamin B12 |
vitamin C |
vitamin B |
imunitet |
vitamin E |
beta karoten |
vitamin D |
vitamin B1 |